Para quem quer ser um atleta (ainda que amador) de alta intensidade ou de alto impacto não basta ter ForçaFocoeFé.
Profissionais 🌧️ de saúde reforçam que é essencial ter um planejamento minucioso dos treinos e um acompanhamento individualizado para prevenir lesões e 🌧️ incidentes.
O alerta vem na esteira de uma tragédia recente: a morte súbita de João Paulo Diniz, aos 58 anos, em 🌧️ 31 de julho, após uma competição esportiva em Paraty, no Rio de Janeiro.
O empresário era triatleta amador e um grande 🌧️ incentivador dos esportes de endurance, como o próprio triathlon.
Diniz possuía uma doença cardíaca congênita: a miocardiopatia hipertrófica.
Nesse caso, o músculo 🌧️ do coração (miocárdio) é aumentado, o que pode obstruir o fluxo sanguíneo.
Segundo a literatura médica, a doença, que é genética, 🌧️ atinge 1 a cada 500 pessoas.
"Por isso insistimos em uma avaliação individualizada", explica Taline Costa, médica do esporte da Unifesp 🌧️ (Universidade Federal de São Paulo) e da Comunidade de Saúde da Alice.
Veja abaixo algumas perguntas e respostas sobre os cuidados 🌧️ antes de iniciar os exercícios.
Todo mundo que pratica esportes precisa fazer uma avaliação?
É importante reforçar que nem todo mundo terá 🌧️ a recomendação de fazer exames antes de se exercitar, como teste esforço físico, diz Taline Costa.
Eles só serão indicados para 🌧️ o indivíduo que tenha alguma condição física prévia, histórico familiar para doenças ou tenha apresentado sintomas após esforços físicos.
"Se você 🌧️ começa a pedir exames sem entender o objetivo, acaba achando muitos falsos positivos, ou seja, parece que a pessoa tem 🌧️ alguma doença.
E aí você vai pedir mais exames e vai deixar o paciente neurótico, quando na verdade não tem nada", 🌧️ alerta.
Segundo Costa, o ideal é que todas as pessoas que vão iniciar um esporte ou treino, mesmo que leves e 🌧️ moderados, passem por uma avaliação de saúde (que é diferente de fazer um monte de exames), com questionário sobre hábitos 🌧️ e histórico pessoal e familiar da pessoa.
"Mas sabemos que o sedentarismo também mata, então não podemos colocar barreiras para a 🌧️ execução do exercício.
Quando a pessoa não tem nenhum tipo de sintoma nem histórico familiar importante e não sabe de nenhuma 🌧️ condição cardíaca prévia, ela pode fazer um exercício leve e não precisa esperar passar no médico", pondera.
O cuidado maior é 🌧️ para pessoas com histórico para doenças cardíacas precoces, casos de morte súbita na família e com fatores de risco para 🌧️ doenças cardiovasculares, como obesidade, hipertensão, diabetes, tabagismo e colesterol alterado, que aí deveriam passar por uma avaliação médica mais minuciosa.
"Avaliamos 🌧️ a aptidão esportiva da pessoa [em pessoas com doenças cardíacas diagnosticadas] para determinar qual o nível mais seguro para ela.
Por 🌧️ exemplo, podemos verificar que, a partir de 60% da frequência cardíaca máxima, o indivíduo com uma condição cardíaca começa a 🌧️ fazer isquemia, ou seja, falta oxigênio no coração.
Então, para ele, as atividades precisam ocorrer abaixo dos 60%", explica Costa.
Tal acompanhamento 🌧️ médico prévio também deverá ser feito quando o intuito é praticar esportes ou exercícios mais vigorosos que, por definição, são 🌧️ aqueles executados em uma faixa acima de 80% a 85% da frequência cardíaca máxima da pessoa (veja abaixo como monitorar 🌧️ seus batimentos).
Ou, em uma escala de 0 a 10 de percepção individual de esforço (a escala Borg), que deixe a 🌧️ pessoa entre 8,5-9,5.
"Intensidade alta não é apenas quando a pessoa transpira, mas, sim, quando chega a uma frequência cardíaca quase 🌧️ intolerante.
Quando, por exemplo, ela não consegue manter uma conversa de jeito nenhum", define Renato Pelaquim, preparador físico e diretor executivo 🌧️ do departamento de Educação Física da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo.
Exemplos de exercícios vigorosos são os de 🌧️ endurance, como o triathlon e a maratona, e os intervalados, a exemplo do HIIT (high intensity intermittent training) ou o 🌧️ futebol.
"A diferença entre as modalidades é o tipo de demanda energética de cada uma: o HIIT é em forma de 🌧️ sprint [picos de esforço], e o endurance compreende atividades mais longas.
Ambas são atividades vigorosas", explica Taline Costa.
Sendo assim, a indicação 🌧️ para atletas dessas modalidades é fazer uma consulta médica prévia e uma avaliação anual.
"Se você está se preparando para uma 🌧️ competição ou faz um treino de alta intensidade que exige muito do seu corpo, ele tem que estar redondinho", diz 🌧️ Pelaquim.
Do ponto de vista músculo-esquelético, também é necessário ficar atento à sobrecarga articular, que pode ser bem elevada nessas atividades 🌧️ mais intensas.
"Então, se houver sinais de desgaste e dor nas articulações, é melhor evitar essas atividades e focar o fortalecimento 🌧️ muscular primeiro", complementa Mayara Santos, preparadora física da Alice e especialista em prevenção e reabilitação cardíaca.
Quais cuidados tomar antes de 🌧️ começar a se exercitar?
Segundo Costa, é essencial ser supervisionado por preparadores físicos e sempre iniciar com um exercício leve e 🌧️ ir treinando de forma progressiva, para o corpo se adaptar à carga de treino.
"Não adianta começar com treino moderado ou 🌧️ intenso, porque isso aumenta o risco de lesão", diz Costa.
"Também indico prestar atenção ao corpo e aos sintomas [durante e 🌧️ após o exercício].
Caso surja uma dor no peito, suspenda o treino e procure ajuda médica."
Já para quem vai investir em 🌧️ treinos vigorosos e tem em vista alguma prova, como maratona ou iroman, a chave está no planejamento, explica Renato Pelaquim.
"Ao 🌧️ treinar com alta intensidade, é preciso saber dosar o exercício de forma certa.
Por isso tem que ter planejamento, alternando períodos 🌧️ mais leves com outros de maior intensidade, outros de trabalho técnico e também de recuperação.
Você não pensa só em uma 🌧️ sessão, mas em um conjunto todo.
O maior erro do atleta amador é investir pouco no planejamento.
Ele quer sempre alcançar a 🌧️ superação, mas, em muitos casos, não há um acompanhamento de uma equipe multiprofissional", explica ele.
Quais sintomas pós-treino devem ligar o 🌧️ alerta?
O cansaço é muito relativo e depende do nível de condicionamento físico da pessoa, explica Mayara Santos.
"É interessante ter o 🌧️ autoconhecimento de quais atividades você faz habitualmente que te geram uma percepção de esforço leve, moderada ou intensa.
Mudanças abruptas são 🌧️ um sinal de alerta.
Por exemplo, se antes você subia um lance de escada numa boa e de repente isso passou 🌧️ a gerar um desconforto grande, com sensação de falta de ar ou outro sintoma associado, pode ligar o alerta e 🌧️ procurar ajuda médica para esclarecer", diz a preparadora física.
Tonturas, falta de ar desproporcional à carga do exercício, dores no coração 🌧️ e desmaio também devem ser alertas para a pessoa suspender o treino e procurar ajuda médica.
"Se a pessoa já sentiu 🌧️ alguma coisa na prática esportiva, é bom investigar.
Não deixe passar achando que é algo simples, porque pode não ser.
A gente 🌧️ tem que se cuidar, não é só por que é jovem que pode não ter", alerta Pelaquim, que reforça que 🌧️ treinar gripado ou com febre é muito contraindicado.
Como monitorar a frequência cardíaca?
O teste considerado padrão-ouro para determinar a frequência cardíaca 🌧️ máxima da pessoa é o ergométrico.
Porém, caso você não tenha histórico para as doenças citadas acima, não tenha tido sintomas 🌧️ após o treino e nem use medicamentos que alterem seus batimentos cardíacos, existe uma fórmula mais simples de calculá-la: é 🌧️ só subtrair a betesporte banca idade de 220.
Assim, no caso de uma pessoa de 30 anos, a frequência cardíaca (FC) máxima 🌧️ dela seria de 220-30 = 190 bpm (batimentos por minuto).
Em geral, as faixas da FC devem variar assim, de acordo 🌧️ com os tipos de treino:
Leve – FC abaixo de 60-70% da FC máxima
Moderado – FC entre 70-80% da FC máxima
Vigoroso 🌧️ – FC acima de 80% da FC máxima
"Assim, você consegue identificar o ritmo ideal numa caminhada, por exemplo, se quiser 🌧️ fazer uma atividade moderada.
Da mesma forma que consegue checar se está realmente fazendo uma atividade de alta intensidade, verificando se 🌧️ a frequência cardíaca chega acima de 85% da máxima durante os picos de esforço", explica Mayara Santos.
A médica Taline Costa 🌧️ ressalta que a FC pode se alterar diante de fatores como estresse, alimentação, hidratação, sono e até umidade do ar.
Smartwatches 🌧️ são confiáveis?
Os frequencímetros mais modernos ou smartwatches que marcam a FC são bastante precisos e podem ser usados para controlar 🌧️ os batimentos cardíacos durante o exercício, dizem os especialistas.
Os modelos que têm uma fita ao redor do tronco são ainda 🌧️ mais confiáveis.
Renato Pelaquim indica, inclusive, programar um alarme no smartwatch para quando você atingir determinada faixa de FC durante o 🌧️ treino, o que vai ajudar a controlar melhor os esforços.
Ele destaca ainda que o Apple Watch e alguns modelos de 🌧️ smartwatch da Samsung possuem uma funcionalidade de leitura de eletrocardiograma, ou seja, analisam os padrões dos batimentos cardíacos e fazem 🌧️ alertas para incidentes fora da curva, como uma arritmia que pode desencadear uma parada cardíaca.
Recentemente, ambos os modelos receberam um 🌧️ selo da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) que valida a leitura desses dados.
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