Guia prático
O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas etc.
Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.
Motivos importantes para a prática da atividade física1 – Autoestima
A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.
2 – Capacidade mental
Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada.
3 – Colesterol
Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o "bom colesterol") no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.
4 – Depressão
Pessoas com depressão branda ou moderada que praticam exercícios de 15 a 30 minutoscadastre e ganhe bonus para jogardia alternados experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.
5 – Doenças crônicas
Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cardíacas.
A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.
6 – Envelhecimento
Ao fortalecer os músculos e o coração e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.
7 – Ossos
Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea.
8 – Sono
Quem se exercita "pega" no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.
9 – Estresse e ansiedade
A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de estresse.
Também funciona como uma espécie de tranquilizante natural: depois do exercício, a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.
Conceitos importantes para a prática da atividade físicaAvaliação física
Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à saúde.
Essa avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas.
- força muscular;
- flexibilidade articular;
- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável);
- capacidade funcional cardiorrespiratória.
Todos esses dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.
Avaliação correta
Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares.
Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia;
O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições;
Elimine ou evite decadastre e ganhe bonus para jogardieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo;
Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular;
Prefira água e sucos naturais a bebidas artificiais;
Evite alimentos gordurosos, pois, além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo;
Inserir alimentos ricoscadastre e ganhe bonus para jogarcarboidratos é muito importante, mas o excesso pode ser transformadocadastre e ganhe bonus para jogargordura e depositado no tecido adiposo.
Use a roupa correta
Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.
Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos).
Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpocadastre e ganhe bonus para jogarcontato com o ar, facilitando a evaporação do suor.
Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.
Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento
O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações.
Ele deve ser realizado antes e após os treinos.
Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda.
Assim os resultados serão melhores.
O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% dacadastre e ganhe bonus para jogarcapacidade máxima de condicionamento.
Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.
Volta a calma – resfriamento do organismo
Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade dacadastre e ganhe bonus para jogaratividade.
Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica.
Sequência de alongamento para antes e depois da atividade física.
Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios
Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levarcadastre e ganhe bonus para jogarconsideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento.
São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.Não pare agora...
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A intensidade é estabelecida no exercíciocadastre e ganhe bonus para jogartermos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual.
Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual.
A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.
Tabela de cálculo
Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo:F.C.
máxima = 220 – (sua idade)
Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Como saber qual é o percentual adequado para você:
Iniciantes: entre 60 e 65%
Intermediários: entre 65 e 75%
Avançados: entre 75 e 85%
Os percentuais citados são apenas sugestivos.
Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.
Tabela de Freqüência
Nos primeiros espaços devem ser utilizados ospercentuais de F.C.
de acordo com o nível decondicionamento e suas respectivas F.C..
Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário.Cálculo220-25=195.
Esta é a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento.F.C.
inicial: freqüência cardíaca aindacadastre e ganhe bonus para jogarrepouso.F.C.
durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.F.C.
final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade.F.C.
de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.
Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino.
Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercíciocadastre e ganhe bonus para jogartreinos realizadoscadastre e ganhe bonus para jogaraparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga.
Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida.
Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade.Obs.
: Faça cópias das tabelas seguintes para seucontrole freqüente.
Atividade Física
Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões
Prevenção de Contusões
Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir.
De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.
Exercícios e Dor
Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões.
Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento.
Isto significa que as melhoras são progressivas.
A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.
Lembre-se: se doer, pare.
Tratamento de Contusões
As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer.
Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave.
Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadascadastre e ganhe bonus para jogarcasa, seguindo os seguintes procedimentos.
Descanse
Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesada.
O descanso proporciona melhora.
Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão.
Gelo
Aplique gelo o mais rápido possível.
O frio causa uma vasocontrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos.
Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão.
A aplicação deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar.
Repita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes diariamente.
Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão.
O calor dilata os vasos sangüineos, resultandocadastre e ganhe bonus para jogarinchaço.
O calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.
Compressão
Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada.
Mantenha a bandagem firme, mas não apertecadastre e ganhe bonus para jogarexcesso.
Elevação
Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo.
Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.
Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.
Material desenvolvido com apoio do professor de educação física Wagner Gasparini, graduado pela FMU, pós-graduadocadastre e ganhe bonus para jogarTreinamento Desportivo pela FMU e pós-graduadocadastre e ganhe bonus para jogarFisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina.
