Entenda quais os principais princípios para construir músculos, dos exercícios à alimentação
Se há uma pergunta que eu escuto muito (só 🌻 perdendo para a clássica "o que fazer para emagrecer?" rs) é: qual o segredo para ganhar massa?! Afinal, quem me 🌻 acompanha, sabe o quanto eu transformei meu corpo nos últimos dois anos e, é claro que, por isso, todos querem 🌻 saber o meu segredo! Mas a grande verdade é que não existe um único segredo.
Há, sim, muita disciplina, uma dieta 🌻 específica e rigorosa para essa finalidade e saber quais os exercícios certos a fazer e como executá-los.
Mas, é lógico que 🌻 para chegar a essa conclusão, eu dei muita cabeçada! Pois é, o que a gente mais vê por aí é 🌻 uma quantidade insana de conselhos contraditórios, enganosos e que nos deixam cada vez mais confusos sobre o tema.
Por isso, hoje, 🌻 depois de muito estudo, treino e de trabalhar com renomados profissionais, eu sei exatamente o que fiz certo e o 🌻 que fazia errado no passado.
Atualmente, eu posso dizer que entendo o que funciona e o que não dá certo, quais 🌻 os melhores exercícios, que dieta é a mais adequada e que suplementos são os mais indicados.
Sem modéstia, eu sei exatamente 🌻 como construir músculos com sucesso e é essa experiência pessoal que quero dividir com vocês, a fim de evitar que 🌻 cometam os mesmos erros que eu, e que atinjam os melhores resultados em menos tempo do que eu consegui.
Sobrecarga progressiva: 🌻 a chave para o sucesso do seu treino
Se você passar algum tempo procurando por rotinas de treino, notará que há, 🌻 literalmente, milhares que são compostos por diferentes exercícios, horários, conjuntos, repetições e métodos que todos afirmam serem mais efetivos do 🌻 que os outros.
A verdade é que a maioria dos exercícios funcionará até certo ponto para construir músculos, desde que você 🌻 se assegure de que um conceito simples esteja sendo aplicado.
É o fator de treino que importa mais do que todos 🌻 os outros, e é o único que verdadeiramente dita seu sucesso.
E isso é a sobrecarga progressiva que é o requisito 🌻 principal de construção muscular.
O que é sobrecarga progressiva?
Para construir músculo, nosso corpo precisa ser submetido a um esforço maior do 🌻 que aquele ao qual está acostumado, pois, só assim, as fibras musculares vão fadigar e serem novamente reconstruídas.
E é por 🌻 isso que a sobrecarga é essencial para a construção de músculos.
Se, durante seus exercícios, você não fizer alguma forma de 🌻 progresso e aumentar gradualmente as demandas que estão sendo propostas para o seu corpo, ele não terá razões para construir 🌻 músculos.
Ou seja, se você continuar pegando os mesmos pesos em exercícios semelhantes, seu corpo permanecerá exatamente da mesma forma.
Por isso, 🌻 para que os resultados positivos ocorram é essencial aumentar gradualmente o estímulo do treinamento.
Se você apenas continuar fazendo o que 🌻 o seu corpo já é capaz de fazer, ele pensa: "Tudo bem, eu vejo que já temos a massa muscular 🌻 necessária para atender a essas demandas, então, nenhum músculo adicional será necessário".
Porém, se você AUMENTA essas demandas, ainda que seja 🌻 de forma gradual, ou se você levanta o mesmo peso, mas com repetições adicionais, ele vai "entender" que precisa construir 🌻 mais músculos para atender àquele desafio.
Isso significa que você poderia estar usando o melhor treino de musculação e exercícios do 🌻 mundo e fazendo tudo da forma mais correta possível, mas, se você não estiver trabalhando com sobrecarga progressiva, NÃO construirá 🌻 músculo.
Simplificando, a sobrecarga progressiva é o que faz com que o progresso da construção muscular ocorra; e em comparação a 🌻 isso, todos os outros aspectos do seu treino são secundários.
Como utilizar a sobrecarga progressiva
Bom, se a sobrecarga progressiva é, pois, 🌻 o motivo número um para o aumento de músculos, certamente você deve estar querendo saber como fazê-la.
Na verdade, há muitas 🌻 maneiras, mas o método mais simples e mais comum é o seguinte:
Para cada exercício em seu treino, você está levantando 🌻 certa quantidade de peso para um número específico de repetições, correto?
Agora, vamos imaginar que, para um exercício qualquer, você pegue 🌻 30 quilos em três séries de dez repetições.
Digamos, também, que você conseguiu fazer isso com sucesso.Show!
Então, na próxima vez que 🌻 fizer o mesmo exercício, você vai aumentar o peso para 35 quilos e fazer de novo as três séries de 🌻 dez repetições.
Não conseguiu? Mas, pelo menos, fez uma série de dez repetições, uma de nove e uma de oito? Beleza! 🌻 Isso já é uma sobrecarga progressiva!
Seu novo objetivo, na próxima vez, será obter repetições adicionais nessas duas últimas séries até 🌻 chegar ao objetivo final.
Chegou às três séries de 10 com os 35 quilos? Boa, mas adivinha o que precisa acontecer 🌻 da próxima vez? Exatamente! Você deve aumentar o peso para 40 quilos e repetir todo o processo novamente.
Este é o 🌻 exemplo mais comum de sobrecarga progressiva, e não é apenas o maior requisito do seu treino de musculação, é o 🌻 maior requisito da construção muscular.
Excedente calórico: A chave para o sucesso da faz o bet aí.com dieta.
Pronto, agora que você está treinando com 🌻 a sobrecarga progressiva, seu corpo estará pronto para começar a construir músculos, e você, a ganhar mais massa.
Aí, a primeira 🌻 coisa que seu organismo vai fazer, é certificar-se de que ele tem todos os suprimentos necessários para a construção do 🌻 novo músculo.
Se isso acontecer, ótimo! O músculo será construído com sucesso.
Mas, se os suprimentos necessários não estiverem disponíveis, o processo 🌻 terminará antes mesmo de começar.
Para evitar que isso aconteça, você precisa se submeter a uma dieta para fornecer ao seu 🌻 corpo todos os suprimentos de que ele precisa.
E, para isso, é necessário que você tenha um excedente calórico.
O que é 🌻 um excedente calórico?
Um excesso calórico é simplesmente o que acontece quando você come mais calorias do que o seu corpo 🌻 precisa.
Como você sabe, todas as atividades que fazemos queimam calorias; por outro lado, tudo o que comemos contém calorias.
Se consumirmos 🌻 exatamente a mesma quantidade de calorias que queimarmos, tudo será mantido.
No entanto, se comermos mais ou menos do que essa 🌻 quantidade, coisas diferentes acontecerão.
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Se consumirmos menos calorias do que a nossa necessidade, um déficit calórico será criado, e isso levará 🌻 o corpo a queimar gordura corporal armazenada – perfeito para quem quer queimar gordura e emagrecer.
Entretanto, se você consumir mais 🌻 calorias do que o seu corpo precisa, você terá o tal excedente calórico.
Isso significa que seu corpo usou todas as 🌻 calorias de que precisava, e as que sobraram, ele vai armazená-las em seu corpo de alguma forma.
E aí é você 🌻 quem escolhe: se em forma de gordura ou músculo!
Caso a pessoa não treine, tais calorias extras serão armazenadas no corpo 🌻 como gordura.
Mas para pessoas como nós, que estamos trabalhando corretamente e usando sobrecarga progressiva, aquelas calorias que sobraram serão usadas 🌻 para construir a tão sonhada nova massa muscular.
Mais uma vez: por isso é que a sobrecarga progressiva é a chave 🌻 para o seu treino.
Como criar um superávit calórico
Bom, se queremos construir músculos e ganhar massa, então, o objetivo será comermos 🌻 mais calorias do que é necessário para manter nosso peso atual.
Mas é aí que se dá o pulo do gato! 🌻 Comer mais, sim, mas não exceder a quantidade necessária para suportar o crescimento muscular.
Senão, você acabará engordando.
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e não é 🌻 isso que queremos, certo?
E saber qual o ponto correto é o grande desafio.
Para isso, você precisa calcular o seu metabolismo 🌻 basal, que é o quanto o seu organismo precisa de calorias para manter suas funções vitais funcionando.
Agora, pegue o seu 🌻 nível estimado de manutenção de calorias diárias que você acabou de descobrir e adicione 250-500 calorias a ele.
Este é o 🌻 excedente calórico diário ideal.
Qualquer diminuição retardaria o processo de construção muscular em níveis inexistentes, e qualquer aumento a mais resultaria 🌻 em excesso de ganho de gordura.
Comece a comer essa quantidade de calorias a cada dia e se pese pelo menos 🌻 uma vez por semana, sempre pela manhã, antes de comer ou beber.
Se você está ganhando peso a uma taxa de 🌻 250 gramas a meio quilo por semana, então seu excedente calórico é perfeito! Se você está ganhando menos do que 🌻 isso ou nada, adicione mais 250 calorias e veja o que acontece.
Se você está ganhando mais do que isso, subtraia 🌻 250 calorias.
Quando você encontrar a quantidade de calorias que lhe permite ganhar peso a essa taxa ideal (250 g a 🌻 500 g por semana), então, você achou o número ideal.
Aí é só continuar comendo essa quantidade todos os dias para 🌻 construir o músculo e ganhar massa de forma eficaz.
É assim que você fornece ao seu corpo as calorias necessárias para 🌻 que o processo de construção muscular ocorra.
Claro que você deve se preocupar com a qualidade desse alimento que está consumindo 🌻 e, para isso, uma orientação nutricional é indispensável, mas tendo sempre em mente que, acima de tudo, o excedente calórico 🌻 é a chave para faz o bet aí.com dieta de construção muscular.
Alimentação no ganho da massa
Um excesso calórico é definitivamente a parte mais 🌻 importante da faz o bet aí.com dieta de construção muscular.
No entanto, depois disso, ainda existem alguns outros fatores de dieta que desempenham um 🌻 papel fundamental na melhoria dos resultados obtidos.
Então, vamos, agora, dar uma rápida olhada em cada um deles e configurá-los de 🌻 acordo.
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Proteínas no ganho da massa
Depois das calorias, a proteína é definitivamente a próxima parte mais importante de uma dieta de 🌻 construção muscular.
Recomendações comuns para a ingestão diária ideal de proteína geralmente caem entre 0,8-1,5 gramas de proteína por quilo de 🌻 peso corporal.
No entanto, em geral, mesmo um grama de proteína por quilo é um ponto de partida perfeito para a 🌻 maioria das pessoas que tentam construir músculos.
As fontes ideais comuns incluem frango, peru, peixe, carne, ovos / clara de ovo 🌻 e suplementos proteicos.
Gorduras
As recomendações para a ingestão diária ideal de gordura, geralmente se situam entre 20 a 30% da ingestão 🌻 total de calorias, sendo 25% corretos.
Outra recomendação comum é de 0,4 a 0,5 gramas de gordura por quilo de peso 🌻 corporal, o que normalmente acaba sendo bastante próximo do primeiro método.
As fontes ideais incluem peixes, suplementos de óleo de peixe, 🌻 nozes, sementes e azeite.
Carboidratos
O último dos macronutrientes são os carboidratos, e as recomendações para o consumo diário ideal deles são 🌻 bastante simples.
Os carboidratos devem compensar as calorias remanescentes restantes para atingir a ingestão total de calorias, após a incorporação de 🌻 proteínas e gorduras.
As fontes ideais comuns incluem frutas, vegetais, aveia, arroz integral, batata-doce, batatas brancas, feijão e a maioria dos 🌻 grãos integrais.
Refeição pós-treino
A refeição pós-exercício é essencial para a construção de músculos.
Em geral, ela deve conter uma quantidade significativa de 🌻 proteínas e carboidratos, geralmente de fontes rápidas e facilmente digeríveis.
O descanso
Por fim, tão essenciais quanto a alimentação e o treino 🌻 são o descanso e o sono, porque é o momento em que o músculo se regenera.
É durante o período do 🌻 sono que o corpo se nutre de forma a repor as células perdidas, construindo tecidos e células.
Os músculos se constroem, 🌻 principalmente após a liberação de hormônios que estimulam a construção celular.
Estudos já mostraram que, na infância, 90% do hormônio do 🌻 crescimento (GH) é produzido durante a primeira fase do sono profundo.
Para adultos, a maioria dos lançamentos diários de testosterona nos 🌻 homens ocorre também durante o sono.
Agora você sabe tudo o que precisa saber sobre como construir músculos com sucesso.
Cobrimos os 🌻 principais requisitos de construção muscular, bem como o melhor treino, a melhor dieta e tudo o mais.
Mas nunca é demais 🌻 lembrar que a supervisão de um educador físico, um nutricionista e um médico é sempre fundamental!
Espero ter ajudado com a 🌻 minha experiência e com o que aprendi nesses muitos anos em que me dedico às atividades físicas.
E que você alcance 🌻 os resultados que deseja e, acima de tudo, uma vida e um corpo mais saudáveis!
Busque seu propósito.
Deixe seu legado.
Rê Spallicci
