Guia prático
O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas etc.
Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.
Motivos importantes para a prática da atividade física1 – Autoestima
A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.
2 – Capacidade mental
Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada.
3 – Colesterol
Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o "bom colesterol") no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.
4 – Depressão
Pessoas com depressão branda ou moderada que praticam exercícios de 15 a 30 minutossite de aposta com bonus sem depositodia alternados experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.
5 – Doenças crônicas
Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cardíacas.
A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.
6 – Envelhecimento
Ao fortalecer os músculos e o coração e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.
7 – Ossos
Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea.
8 – Sono
Quem se exercita "pega" no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.
9 – Estresse e ansiedade
A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de estresse.
Também funciona como uma espécie de tranquilizante natural: depois do exercício, a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.
Conceitos importantes para a prática da atividade físicaAvaliação física
Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à saúde.
Essa avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas.
- força muscular;
- flexibilidade articular;
- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável);
- capacidade funcional cardiorrespiratória.
Todos esses dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.
Avaliação correta
Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares.
Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia;
O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições;
Elimine ou evite desite de aposta com bonus sem depositodieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo;
Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular;
Prefira água e sucos naturais a bebidas artificiais;
Evite alimentos gordurosos, pois, além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo;
Inserir alimentos ricossite de aposta com bonus sem depositocarboidratos é muito importante, mas o excesso pode ser transformadosite de aposta com bonus sem depositogordura e depositado no tecido adiposo.
Use a roupa correta
Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.
Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos).
Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corposite de aposta com bonus sem depositocontato com o ar, facilitando a evaporação do suor.
Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.
Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento
O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações.
Ele deve ser realizado antes e após os treinos.
Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda.
Assim os resultados serão melhores.
O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% dasite de aposta com bonus sem depositocapacidade máxima de condicionamento.
Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.
Volta a calma – resfriamento do organismo
Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade dasite de aposta com bonus sem depositoatividade.
Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica.
Sequência de alongamento para antes e depois da atividade física.
Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios
Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levarsite de aposta com bonus sem depositoconsideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento.
São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.Não pare agora...
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A intensidade é estabelecida no exercíciosite de aposta com bonus sem depositotermos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual.
Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual.
A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.
Tabela de cálculo
Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo:F.C.
máxima = 220 – (sua idade)
Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Como saber qual é o percentual adequado para você:
Iniciantes: entre 60 e 65%
Intermediários: entre 65 e 75%
Avançados: entre 75 e 85%
Os percentuais citados são apenas sugestivos.
Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.
Tabela de Freqüência
Nos primeiros espaços devem ser utilizados ospercentuais de F.C.
de acordo com o nível decondicionamento e suas respectivas F.C..
Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário.Cálculo220-25=195.
Esta é a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento.F.C.
inicial: freqüência cardíaca aindasite de aposta com bonus sem depositorepouso.F.C.
durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.F.C.
final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade.F.C.
de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.
Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino.
Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercíciosite de aposta com bonus sem depositotreinos realizadossite de aposta com bonus sem depositoaparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga.
Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida.
Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade.Obs.
: Faça cópias das tabelas seguintes para seucontrole freqüente.
Atividade Física
Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões
Prevenção de Contusões
Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir.
De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.
Exercícios e Dor
Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões.
Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento.
Isto significa que as melhoras são progressivas.
A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.
Lembre-se: se doer, pare.
Tratamento de Contusões
As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer.
Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave.
Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadassite de aposta com bonus sem depositocasa, seguindo os seguintes procedimentos.
Descanse
Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesada.
O descanso proporciona melhora.
Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão.
Gelo
Aplique gelo o mais rápido possível.
O frio causa uma vasocontrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos.
Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão.
A aplicação deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar.
Repita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes diariamente.
Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão.
O calor dilata os vasos sangüineos, resultandosite de aposta com bonus sem depositoinchaço.
O calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.
Compressão
Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada.
Mantenha a bandagem firme, mas não apertesite de aposta com bonus sem depositoexcesso.
Elevação
Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo.
Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.
Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.
Material desenvolvido com apoio do professor de educação física Wagner Gasparini, graduado pela FMU, pós-graduadosite de aposta com bonus sem depositoTreinamento Desportivo pela FMU e pós-graduadosite de aposta com bonus sem depositoFisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina.
